Постепенное наращивание дозы с помощью методов «пейсинга» и «микродозирования»
В методе SSP действует принцип: «меньше — значит больше». Здесь вы узнаете, как наращивать нагрузку безопасно и в своем собственном темпе, как тело помогает регулировать интенсивность и как «якоря безопасности» позволяют слушать себя более внимательно.
Многие люди вначале думают: чем больше я слушаю, тем быстрее мне станет лучше. На практике же часто всё обстоит с точностью до наоборот. Дело в том, что ваша нервная система меняется не во время нагрузки, а во время последующего восстановления. Поэтому мы используем метод «пейсинга» и, при необходимости, микродозирование.
Что такое микродозирование?
Микродозирование означает, что вы слушаете в очень короткие сессии — иногда всего по несколько секунд или минут в день — точно в соответствии с вашими возможностями. Речь идет не о том, чтобы "медленнее, потому что так нужно", а о более разумном дозировании, чтобы ваш организм продолжал чувствовать себя в безопасности во время прослушивания. И именно эта небольшая доза часто дает наибольший эффект при чувствительной нервной системе. Мы даже регулярно наблюдаем, что люди, которые слушают совсем недолго, испытывают самые замечательные изменения.
Что-то вроде физиотерапии
Упражнение SSP, среди прочего, тренирует мелкие мышцы среднего уха. Как и в физиотерапии, начинать не следует с самого большого веса. Слишком интенсивные и быстрые нагрузки могут привести к своеобразной "мышечной усталости" и, как следствие, к еще большему перевозбуждению. Постепенное наращивание нагрузки позволяет этого избежать и делает тренировку выполнимой.
Остановись, пока всё ещё в порядке
Простое, но эффективное правило, которым мы часто руководствуемся: останавливайтесь примерно на 80 процентах. Если вы замечаете, что думаете: "Я ещё немного могу", — это, как правило, именно тот момент, когда нужно остановиться. Эта небольшая резервная сила нужна вашему организму, чтобы переработать то, что только что произошло. Если вы каждый раз доходите до 100 процентов, вы увеличиваете вероятность замедленной реакции позже в тот же день или на следующий день.
Твое тело само подскажет, когда хватит
«Пейсинг» — это, прежде всего, умение прислушиваться к своему телу, а не к силе воли. Дело в том, что ваша нервная система принимает решения раньше, чем ваш разум — это бессознательное сканирование окружающей обстановки на предмет безопасности мы называем нейроцепцией. Эти три группы сигналов помогут вам регулировать нагрузку.
Зелёный — хороший знак, продолжайте спокойно
- Глубокое брюшное дыхание
- Спонтанные вздохи или зевота
- Расслабление челюстей и плеч
- Спокойная бдительность, ясное присутствие
- Иногда в животе слышно мягкое бурление (отдых и восстановление)
Оранжевый — предупреждение, рекомендуется снизить скорость
- Дыхание становится более частым и поверхностным
- Сжимание челюсти, хмурый взгляд, пожимание плечами
- Усиливающееся беспокойство, раздражение или повышенная возбудимость
- Ощущение, что "работаешь"
Красный — остановиться и в следующий раз спуститься вниз
- Задержка дыхания, стеснение или давление в груди
- Сердцебиение или сильное биение сердца
- Тошнота, головокружение или ощущение, что вот-вот упадешь
- Усиление шума в ушах или ощущение, что все звуки вдруг стали слишком громкими
При появлении красных сигналов сразу останавливайтесь, а в следующей сессии значительно снижайте интенсивность — иногда даже до нескольких секунд. Это не провал, а именно тот способ, с помощью которого вы безопасно продвигаетесь вперёд. Кстати, если вы чувствуете, что интенсивность слишком высока, можно просто немного уменьшить громкость или слушать через динамик на небольшой громкости.
Хотите узнать, какой режим прослушивания и какой подход лучше всего подходят для вашей нервной системы?
Пройдите бесплатную проверку нервной системыПредохранительные анкера: сделайте их максимально удобными
Это, пожалуй, самый недооцененный совет. Ведь безопасность — это необходимое условие для перемен: чем безопаснее и спокойнее вы себя чувствуете во время прослушивания, тем эффективнее SSP может работать. Поэтому постарайтесь сделать момент прослушивания для себя максимально приятным и уютным. Сознательно добавляйте сигналы безопасности — мы называем их «якорями безопасности».
Все, что помогает тебе чувствовать себя комфортно и в безопасности, приветствуется. Необязательно следовать именно этому списку; главное — то, что приносит тебе умиротворение. Также дыхательные или расслабляющие упражнения непосредственно перед прослушиванием помогут тебе войти в спокойное, открытое состояние.
Совместное слушание: сила совместной регуляции
Особо мощным фактором безопасности является другой человек или животное. Наша нервная система естественным образом успокаивается в присутствии того, кто чувствует себя в безопасности — это называется сорегуляцией. Поэтому совместное прослушивание с надежным партнером, родителем или даже вашей собакой может сделать метод SSP более мягким и эффективным. В случае с детьми мы в любом случае рекомендуем родителям слушать вместе с ними, чтобы обеспечить оптимальную взаимную синхронизацию.
Слушать дома, но не в одиночестве
Программа SSP — это программа для занятий дома: вы слушаете самостоятельно, в удобное для вас время и в своем собственном темпе. Но вы не занимаетесь в одиночку. Вам будет проведена индивидуальная вступительная беседа, составлен индивидуальный график прослушивания и предоставлено дистанционное сопровождение. Вы можете обсуждать свои впечатления, задавать вопросы и совместно вносить коррективы, когда это необходимо.
При регистрации на курс SSP (или RRP) вы также получите полный комплект материалов, на который всегда можно опираться: множество упражнений, подробные инструкции по прослушиванию и дополнительный курс по поливагальной терапии. Так вы сможете спокойно все перечитать, лучше понять, что происходит в вашем теле, и получите конкретные инструменты для поддержки своей нервной системы даже вне сеансов прослушивания. Именно эта «страховка» — сочетание самостоятельного прослушивания, письменной базы, на которую можно опираться, и экспертного сопровождения — и составляет разницу между простом прослушивании музыки и безопасным, сопровождаемым процессом.
Короткие вопросы, короткие ответы
Что такое микродозирование при применении SSP?
Микродозирование означает, что вы слушаете в очень короткие сессии, иногда всего по несколько секунд или минут в день, точно в соответствии с вашими возможностями. Речь идет не о том, чтобы уменьшать дозу просто потому, что так нужно, а о том, чтобы дозировать более разумно, чтобы ваша нервная система продолжала чувствовать себя в безопасности. Именно такая небольшая доза часто играет решающую роль для чувствительной нервной системы.
Как понять, что я слишком много слушаю?
Ваше тело посылает сигналы. «Зеленые» признаки — это ровное дыхание, зевота, расслабленные челюсти и ощущение спокойного присутствия. Предупреждающими сигналами являются напряжение челюстей, беспокойство или ощущение, что вы находитесь в напряженном состоянии. Сигналами о необходимости остановиться являются учащенное сердцебиение, тошнота, головокружение или усиливающийся шум в ушах. При появлении последнего из этих симптомов остановитесь и в следующий раз явно снизьте интенсивность.
Почему в SSP действует принцип «меньше — значит больше»?
Ваша нервная система меняется не во время интенсивных нагрузок, а во время последующего восстановления. Небольшой стимул в сочетании с достаточным отдыхом создает условия для интеграции и нейропластичности. Слишком интенсивные или слишком быстрые нагрузки, напротив, приводят к перевозбуждению или задержке восстановительного эффекта. Поэтому мы часто останавливаемся, пока ещё чувствуем себя хорошо, примерно на 80 процентах.
Что такое страховочные анкера и как их использовать?
«Анкеры безопасности» — это вещи, которые во время прослушивания посылают вашей нервной системе сигналы безопасности. Например, свет свечи, укутанное вокруг вас одеяло, домашнее животное на коленях, близкий человек рядом или ваш любимый запах. Чем безопаснее и расслабленнее вы себя чувствуете, тем эффективнее метод SSP может работать.
Мне заниматься по программе SSP дома или под руководством тренера?
И то, и другое. Вы слушаете дома, в своём собственном темпе, но с индивидуальным планом прослушивания и дистанционным сопровождением. Вам проведут вступительную беседу, составят индивидуальный график и предоставят возможность обсудить свои впечатления и скорректировать процесс. Именно эта поддержка и является тем, что отличает простое прослушивание музыки от безопасного, сопровождаемого специалистом процесса.
Безопасное развитие в вашем темпе
Узнайте, как работает метод SSP, или начните программу под руководством тренера с индивидуальным планом и регулировкой темпа, если это необходимо.
Программа «SSP» представляет собой программу прослушивания под руководством специалиста, а не медицинское лечение. Мы подбираем график прослушивания с учетом вашей ситуации и возможностей.
Пока нет ответов