Polyvagal-harjoitukset, teoria ja selitykset

Polyvagaalinen teoria on teoria siitä, miten autonominen hermostomme reagoi turvallisuutta ja vaaraa koskeviin signaaleihin. Teorian kehitti yhdysvaltalainen neurotieteilijä Stephen Porges.

Autonominen hermosto on osa hermostoa, joka toimii automaattisesti ilman, että ajattelemme sitä. Se vastaa monista kehon toiminnoista, kuten sydämen sykkeestä, hengityksestä, ruoansulatuksesta ja verenpaineesta.

Autonominen hermosto koostuu kahdesta osasta: sympaattisesta hermostosta ja parasympaattisesta hermostosta.

Sympaattinen hermosto tunnetaan myös nimellä "taistele tai pakene" -järjestelmä. Se aktivoituu, kun joudumme vaaralliseen tilanteeseen. Se saa sykkeemme ja hengityksemme nopeutumaan, lihaksemme kiristymään ja verenpaineemme nousemaan. Nämä kaikki ovat reaktioita, jotka auttavat meitä selviytymään vaaratilanteessa.

Parasympaattista hermostoa kutsutaan myös "lepää ja sulata" -järjestelmäksi. Se aktivoituu, kun tunnemme olomme turvalliseksi. Se saa sykkeemme ja hengityksemme hidastumaan, lihaksemme rentoutumaan ja verenpaineemme laskemaan. Nämä kaikki ovat reaktioita, jotka auttavat meitä toipumaan stressistä ja lepäämään.

Polyvagaalinen teoria olettaa, että parasympaattinen hermosto ei koostu vain yhdestä järjestelmästä vaan kolmesta eri järjestelmästä:

Selkäpuolen vagusjärjestelmä on vanhin ja alkeellisin järjestelmä. Se aktivoituu, kun joudumme vaaralliseen tilanteeseen emmekä voi taistella tai paeta. Se saa meidät suojelemaan kehoamme sulkemalla sen ulkomaailmalta. Tämä voi ilmetä oireina, kuten jähmettymisenä, tunnottomuutena tai halvaantumisena.

Ventraalinen vagusjärjestelmä on uusin ja kehittynein järjestelmä. Se aktivoituu, kun tunnemme olomme turvalliseksi. Sen avulla voimme avata kehomme ulkomaailmalle ja olla yhteydessä muihin. Tämä voi ilmetä oireina, kuten rentoutumisena, rauhallisuutena ja ilona.

Polyvagal-teoria on merkittäviä vaikutuksia mielenterveyteemme ja fyysiseen terveyteemme. Jos olemme usein ahdistuneina tai stressaantuneina, se voi johtaa sympaattisen hermoston yliaktivoitumiseen. Tämä voi ilmetä oireina, kuten korkeana verenpaineena, sydämentykytyksenä, vatsakipuna ja uniongelmina.

Myös sympaattisen hermoston yliaktivoituminen voi johtaa ventraalisen vagusjärjestelmän toiminnan vähenemiseen. Tämä voi johtaa ongelmiin tunteiden säätelyssä, ihmissuhteiden luomisessa ja mielihyvän kokemisessa.

Opettelemalla säätelemään autonomista hermostoa voimme parantaa henkistä ja fyysistä terveyttämme. Tämä voidaan tehdä hengitysharjoitusten, meditaation, joogan tai muiden mindfulnessin muotojen avulla.

Seuraavassa on muutamia vinkkejä autonomisen hermoston säätelyyn:

Hengitysharjoitukset ovat yksinkertainen ja tehokas tapa rauhoittaa autonomista hermostoa. Kokeile esimerkiksi hengittää hitaasti ja syvään sisään ja ulos 5 minuutin ajan.

Meditaatio voi auttaa sinua keskittämään huomiosi ja rentoutumaan. Meditaatiota on monenlaista, joten etsi itsellesi sopiva laji.

Jooga on yhdistelmä liikuntaa, hengitystä ja meditaatiota. Se voi auttaa sinua rentouttamaan kehosi ja mielesi.

Mindfulness on tapa olla tietoisesti läsnä hetkessä. Voit harjoittaa mindfulnessia esimerkiksi meditoimalla, kävelemällä luonnossa tai syömällä tietoisesti.

Safe and Sound Protocol

Polyvagal-teorian luoja, tohtori Stephen Porges on kehittänyt tärkeän kuunteluterapian, Safe and Sound Protocol. Tämä hoito sisältää 5 tuntia koodattua musiikkia. Tämä koodattu musiikki on erityisesti suunniteltu säätelemään hermostoasi. Tämä on erittäin hyödyllistä jumittuneelle tai ylikuormittuneelle hermostolle.