Polyvagala övningar, teori och förklaringar

Den polyvagala teorin är en teori om hur vårt autonoma nervsystem reagerar på signaler om säkerhet och fara. Teorin utvecklades av Stephen Porges, en amerikansk neurovetenskapsman.

Det autonoma nervsystemet är en del av vårt nervsystem som fungerar automatiskt, utan att vi tänker på det. Det ansvarar för många kroppsfunktioner, t.ex. hjärtslag, andning, matsmältning och blodtryck.

Det autonoma nervsystemet består av två delar: det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet.

Det sympatiska nervsystemet är också känt som "kämpa eller fly"-systemet. Det aktiveras när vi befinner oss i en farlig situation. Det får hjärtat och andningen att slå snabbare, musklerna att spännas och blodtrycket att stiga. Allt detta är reaktioner som hjälper oss att överleva i en farlig situation.

Det parasympatiska nervsystemet kallas också för "vila och smälta"-systemet. Det aktiveras när vi känner oss trygga. Det gör att hjärtfrekvensen och andningen saktar ner, musklerna slappnar av och blodtrycket sjunker. Allt detta är reaktioner som hjälper oss att återhämta oss från stress och vila.

Den polyvagala teorin utgår från att det parasympatiska nervsystemet inte bara består av ett system, utan av tre olika system:

Det dorsala vagussystemet är det äldsta och mest primitiva systemet. Det aktiveras när vi befinner oss i en farlig situation och inte kan slåss eller fly. Det får oss att skydda vår kropp genom att stänga av den från omvärlden. Detta kan yttra sig i symtom som frysning, domningar eller förlamning.

Det ventrala vagussystemet är det senaste och mest avancerade systemet. Det aktiveras när vi känner oss trygga. Det gör att vi kan öppna våra kroppar mot omvärlden och få kontakt med andra. Detta kan yttra sig i symtom som avslappning, lugn och glädje.

Polyvagal-teorin har viktiga konsekvenser för vår psykiska och fysiska hälsa. Om vi ofta befinner oss i ett tillstånd av oro eller stress kan det leda till en överaktivering av det sympatiska nervsystemet. Detta kan yttra sig i symtom som högt blodtryck, hjärtklappning, buksmärtor och sömnproblem.

En överaktivering av det sympatiska nervsystemet kan också leda till minskad aktivitet i det ventrala vagussystemet. Detta kan leda till problem med att reglera känslor, bygga upp relationer och uppleva njutning.

Genom att lära oss att reglera vårt autonoma nervsystem kan vi förbättra vår psykiska och fysiska hälsa. Detta kan göras genom andningsövningar, meditation, yoga eller andra former av mindfulness.

Här är några tips för att reglera ditt autonoma nervsystem:

Andningsövningar är ett enkelt och effektivt sätt att lugna det autonoma nervsystemet. Prova t.ex. att andas in och ut långsamt och djupt i 5 minuter.

Meditation kan hjälpa dig att fokusera din uppmärksamhet och slappna av. Det finns många olika typer av meditation, så hitta en som passar dig.

Yoga är en kombination av träning, andning och meditation. Den kan hjälpa dig att slappna av i kropp och själ.

Mindfulness är ett sätt att vara medvetet närvarande i nuet. Du kan öva dig i mindfulness genom att till exempel meditera, promenera i naturen eller äta med eftertanke.

Safe and Sound Protocol

Skaparen av Polyvagalteorin, Dr Stephen Porges, har utvecklat en viktig lyssningsterapi, Safe and Sound Protocol. Denna terapi inkluderar 5 timmars kodad musik. Den här kodade musiken är speciellt utformad för att reglera ditt nervsystem. Detta är mycket användbart för ett fastnat eller överbelastat nervsystem.