Polivagális gyakorlatok, elmélet és magyarázat

A polivagális elmélet egy elmélet arról, hogy autonóm idegrendszerünk hogyan reagál a biztonság és veszély jeleire. Az elméletet Stephen Porges amerikai idegtudós dolgozta ki.

Az autonóm idegrendszer idegrendszerünk része, amely automatikusan működik, anélkül, hogy gondolnánk rá. Számos testi funkcióért felelős, mint például a pulzusunkért, a légzésünkért, az emésztésünkért és a vérnyomásunkért.

Az autonóm idegrendszer két részből áll: a szimpatikus idegrendszerből és a paraszimpatikus idegrendszerből.

A szimpatikus idegrendszert „harcolj vagy menekülj” rendszernek is nevezik. Akkor aktiválódik, amikor veszélyes helyzetben vagyunk. Ennek hatására felgyorsul a pulzusunk és a légzésünk, megfeszülnek az izmaink és emelkedik a vérnyomásunk. Ezek mind olyan reakciók, amelyek segítenek túlélni egy veszélyes helyzetben.

A paraszimpatikus idegrendszert „pihenés és emésztés” rendszernek is nevezik. Akkor aktiválódik, amikor biztonságban érezzük magunkat. Ennek hatására lelassul a pulzusunk és a légzésünk, ellazulnak az izmaink és csökken a vérnyomásunk. Ezek mind olyan válaszok, amelyek segítenek felépülni a stresszből és a pihenésből.

A polivagális elmélet azt feltételezi, hogy a paraszimpatikus idegrendszer nemcsak egy, hanem három különböző rendszerből áll:

A dorsalis vagus rendszer a legrégebbi és legprimitívebb rendszer. Akkor aktiválódik, amikor veszélyes helyzetben vagyunk, és nem tudunk harcolni vagy menekülni. Biztosítja, hogy megvédjük testünket azáltal, hogy elzárjuk a külvilágtól. Ez olyan tünetekben nyilvánulhat meg, mint a fagyás, zsibbadás vagy bénulás.

A ventrális vagus rendszer a legújabb és legfejlettebb rendszer. Akkor aktiválódik, amikor biztonságban érezzük magunkat. Biztosítja, hogy megnyissuk testünket a külvilág felé, és kapcsolatot tudjunk teremteni másokkal. Ez olyan tünetekben nyilvánulhat meg, mint az ellazulás, a béke és az öröm.

A Polyvagal-elmélet jelentős hatással van pszichés és fizikai egészségünkre. Ha gyakran vagyunk szorongásos vagy stresszes állapotban, ez a szimpatikus idegrendszer túlzott aktiválódásához vezethet. Ez olyan tünetekben nyilvánulhat meg, mint a magas vérnyomás, szívdobogásérzés, hasi fájdalom és alvási problémák.

Ezenkívül a szimpatikus idegrendszer túlaktiválása a ventrális vagus rendszer aktivitásának csökkenéséhez vezethet. Ez problémákhoz vezethet az érzelmek szabályozásában, a kapcsolatépítésben és az öröm megélésében.

Ha megtanuljuk szabályozni autonóm idegrendszerünket, javíthatjuk pszichológiai és fizikai egészségünket. Ez történhet légzőgyakorlatokkal, meditációval, jógával vagy a tudatosság egyéb formáival.

Íme néhány tipp az autonóm idegrendszer szabályozására:

A légzőgyakorlatok egyszerű és hatékony módja az autonóm idegrendszer megnyugtatásának. Például próbáljon meg lassan és mélyen be- és kilélegezni 5 percig.

A meditáció segíthet a figyelmed összpontosításában és az ellazulásban. Sokféle meditáció létezik, ezért találd meg a számodra megfelelőt.

A jóga a gyakorlat, a légzés és a meditáció kombinációja. Segíthet ellazítani testét és elméjét.

A mindfulness egy módja annak, hogy tudatosan jelen legyünk a pillanatban. Az éberséget gyakorolhatja például meditálással, természetben sétálással vagy tudatos étkezéssel.

Safe and Sound Protocol

A Polyvagal elmélet megalkotója, Dr. Stephen Porges egy fontos hallásterápiát dolgozott ki, az Safe and Sound Protocol. Ez a terápia 5 órányi kódolt zenét tartalmaz. Ezt a kódolt zenét kifejezetten az idegrendszer szabályozására tervezték. Ez nagyon jól segít elakadt vagy túlterhelt idegrendszer esetén.