تمرين متعدد الأطوار لتهدئة جهازك العصبي

هذا تمرين بسيط ولكنه فعال يمكنك القيام به يومياً لتنشيط جهازك العصبي السمبتاوي. وهذا يخلق شعوراً بالهدوء والأمان.

ما هي نظرية Polyvagal؟

باختصار، نظرية تعدد الأطوار، طورها د. يصف ستيفن بورجيس كيف يستجيب نظامنا العصبي اللاإرادي للتوتر والسلامة. ووفقا لهذه النظرية، فإن العصب المبهم، وهو جزء مهم من هذا النظام، له استجابتين مختلفتين: استجابة "القتال أو الهروب" واستجابة "التجميد". تنشيط الحالة الآمنة للعصب المبهم يضمن الاسترخاء والتعافي.

التمرين

1. ابحث عن مكان مريح: اجلس أو استلقِ في مكان تشعر فيه بالأمان والراحة.

2. ركز على تنفسك: أغمض عينيك وابدأ في مراقبة تنفسك. لا تحاول التحكم في أي شيء، فقط راقب كيف تتنفس بشكل طبيعي.

3. التنفس البطيء: ابدأ بالتنفس ببطء وعمق. ركز على الزفير ببطء، بحيث تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق.

4. استرخاء العضلات: أثناء التنفس، قم بقبض مجموعة العضلات مع كل شهيق (ابدأ من قدميك ثم واصل صعودك للأعلى) ثم قم بإرخائها مع كل زفير.

5. تصور السلامة والراحة: تخيل أنك في مكان تشعر فيه بالأمان التام والاسترخاء. يمكن أن يكون هذا مكانًا حقيقيًا أو مكانًا من خيالك.

6. الجسم الآمن: أخبر جسدك أنه آمن. وأنه يمكن الاسترخاء.

7. فكر في مشاعرك: بعد بضع دقائق، توقف عن التمرين وفكر في ما تشعر به.

إغلاق:

يمكن القيام بهذا التمرين البسيط يوميًا للمساعدة في تقليل التوتر. ولإيجاد الاسترخاء. حاول أن تجعل روتينًا يوميًا يقضي بأخذ لحظة للاسترخاء بوعي. خمس دقائق من وقتك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في شعورك.