Polyvagal øvelse til at berolige dit nervesystem

Det er en enkel, men effektiv øvelse, du kan lave hver dag for at aktivere dit parasympatiske nervesystem. Det skaber en følelse af ro og tryghed.

Hvad er den polyvagale teori?

Kort sagt, den polyvagal teori, udviklet af Dr. Stephen Porges, beskriver, hvordan vores autonome nervesystem reagerer på stress og sikkerhed. Ifølge denne teori har vagusnerven, som er en vigtig del af dette system, to forskellige reaktioner: "kæmp-eller-flygt"-reaktionen og "frys"-reaktionen. Aktivering af vagusnervens sikre tilstand udløser afslapning og restitution.

Øvelsen

1. Find et behageligt sted: Sæt dig eller læg dig et sted, hvor du føler dig tryg og godt tilpas.

2. Fokuser på din vejrtrækning: Luk øjnene, og begynd at observere din vejrtrækning. Forsøg ikke at kontrollere noget, bare observer, hvordan du trækker vejret naturligt.

3. Langsom vejrtrækning: Begynd at tage langsomme, dybe indåndinger. Fokuser på at ånde langsomt ud, og gør udåndingen dobbelt så lang som indåndingen.

4. Muskelafslapning: Mens du trækker vejret, skal du spænde en muskelgruppe for hver indånding (start ved fødderne og arbejd dig opad) og slappe af for hver udånding.

5. Visualisering af sikkerhed og komfort: Forestil dig, at du er et sted, hvor du føler dig helt tryg og afslappet. Det kan være et virkeligt sted eller et sted fra din fantasi.

6. Sikker krop: Fortæl din krop, at den er i sikkerhed. Og at den kan slappe af.

7. Reflektér over dine følelser: Stop øvelsen efter et par minutter, og tænk over, hvordan du har det.

Lukning:

Denne enkle øvelse kan udføres dagligt for at reducere stress. Og til at finde afslapning. Prøv at gøre det til en daglig rutine at bruge et øjeblik på bevidst at slappe af. Fem minutter af din tid kan gøre så stor en forskel for, hvordan du har det.