Polivagāla vingrinājumi nervu sistēmas nomierināšanai

Šis ir vienkāršs, bet efektīvs vingrinājums, ko varat veikt katru dienu, lai aktivizētu parasimpātisko nervu sistēmu. Tas rada miera un drošības sajūtu.

Kas ir polivagāla teorija?

Īsāk sakot, polivagāla teorija, ko izstrādājis Dr. Stīvens Poržess, apraksta, kā mūsu autonomā nervu sistēma reaģē uz stresu un drošību. Saskaņā ar šo teoriju klejojošajam nervam, kas ir šīs sistēmas galvenā daļa, ir divas atšķirīgas reakcijas: reakcija "cīņa vai bēgšana" un reakcija "sastingšana". Vagus nerva drošā stāvokļa aktivizēšana izraisa relaksāciju un atveseļošanos.

Vingrinājums

1. Atrodiet ērtu vietu: Apsēdieties vai apgulieties vietā, kur jūtaties droši un ērti.

2. Koncentrējieties uz elpošanu: Aizveriet acis un sāciet vērot savu elpošanu. Nemēģiniet neko kontrolēt, vienkārši vērojiet, kā jūs elpojat dabiski.

3. Lēna elpošana: Sāciet lēni, dziļi elpot. Koncentrējieties uz lēnu izelpu, lai izelpa būtu divreiz garāka par ieelpu.

4. Muskuļu relaksācija: Elpojot, ar katru ieelpu sasprindziniet kādu muskuļu grupu (sāciet no pēdām un virzieties uz augšu) un ar katru izelpu atslābiniet.

5. Drošības un komforta vizualizēšana: Iedomājieties, ka atrodaties vietā, kur jūtaties pilnīgi droši un atviegloti. Tā var būt reāla vieta vai vieta no jūsu iztēles.

6. Drošs ķermenis: Pasakiet savam ķermenim, ka tas ir drošs. Un ka tas var atpūsties.

7. Pārdomājiet savas sajūtas: Pēc dažām minūtēm pārtrauciet vingrinājumu un padomājiet par to, kā jūtaties.

Slēgšana:

Šo vienkāršo vingrinājumu var veikt katru dienu, lai mazinātu stresu. Un relaksācijai. Pamēģiniet ikdienā veltīt brīdi apzinātai atpūtai. Piecas minūtes jūsu laika var būtiski mainīt jūsu pašsajūtu.