З-за завіси

Мій досвід роботи з протоколом «Safe & Sound»

автор: Нікола-Джейн ле Бретон

Є одна дівчинка, з якою я втратила зв’язок майже на п’ятдесят років. Їй було близько восьми років, вона сиділа в класі в Боулдері, штат Колорадо, розповідала класу про свій сон і розсмішувала всіх — почувалася абсолютно природно серед двадцяти п’яти дітей, будучи єдиною австралійкою в класі, і була впевнена, що це її місце. Більшу частину свого дорослого життя я згадувала її й задавалася питанням, що ж сталося. Як мені це взагалі вдалося? Мені здавалося неможливим, що колись я могла бути такою відкритою, такою впевненою, такою невимушеною в колективі.

Бо десь після цього вона пішла в підпілля. Дитяча травма далася взнаки, і до того часу, як я потрапила до школи для дівчат у Мельбурні, я почувалася як інопланетянка на іншій планеті — ніби всім іншим дали сценарій і навчили мови, а мені — ні. Мені вдавалося налагодити одну-дві близькі дружні стосунки, один на один, але в будь-якій групі я не мала уявлення, як поводитися чи що сказати, і відсувалася вбік, замовкаючи. Часто я відчувала, ніби стою за десять футів від себе, спостерігаючи, як я граю в п’єсі, репліки якої мені ніколи не давали. Недостатньо. Занадто дивно. Не одна з нас. Ці звички міцно вкоренилися, і я пронесла їх аж до дорослого життя.

Скажу це прямо, бо підозрюю, що це знайомо багатьом, хто потрапив на цей протокол: я маю нейродивергентність і живу з наслідками складної травми (C-PTSD) та депресії, коріння яких сягає мого раннього дитинства. Довгий час те, чого я найбільше прагнула — зв’язок з іншими — було водночас тим, що коштувало мені найбільше. Я пробувала багато шляхів, щоб повернутися до цього: навчання на інструктора йоги, роки терапії та практика фокусингу. Протокол «Safe & Sound» виявився одним із найпростіших і найдивовижніших із них.

Що таке SSP

Протокол «Safe & Sound» — це п’ять годин спеціально відібраної музики, розробленої нейробіологом доктором Стівеном Порджесом. Якщо його супутник, протокол «Rest & Restore», спрямований на розвиток здатності організму до глибокого відпочинку, то SSP діє на те, що Порджес називає вентральним вагусним шляхом — гілкою нервової системи, пов’язаною з безпекою, соціальними зв’язками та відчуттям комфорту в спілкуванні з іншими людьми. Музика відфільтрована таким чином, щоб підкреслити частоти людського голосу — приблизно в діапазоні голосу людини, яка лагідно до вас звертається, — і, згідно з цією концепцією, це сигналізує про безпеку нервовій системі, яка навчилася очікувати загрози.

Я не науковець, і це не наукова стаття — це просто історія однієї людини. Тож замість того, щоб робити припущення про те, як і чому це працює, я просто розповім, що змінилося в моєму житті.

Як це сталося — як відпочинок

Чесно кажучи, спочатку SSP не справило на мене ніякого особливого враження в соціальному плані. Я познайомилася з ним у 2023 році, під час навчання на викладача фокусингу, і те, що змушувало мене продовжувати слухати, було набагато простішим: це допомагало мені відпочити. Я вмикала його після обіду і просто засинала — під час або після прослуховування — це був швидкий спосіб подрімати. Моя нервова система, яка зазвичай була напруженою, збудженою й постійно перебувала в режимі «вперед-вперед-вперед», розслаблялася й відпускала напругу. Інакше мені було дуже важко відпочити, і це було одне з небагатьох речей, що надійно допомагали мені розслабитися. Спочатку я навіть перестаралася, слухаючи занадто довго, поки мій викладач м’яко не нагадав мені, що «менше — це більше». Протягом місяців я вважала, що SSP — це саме це: прекрасний спосіб відпочити.

Однак, коли я вперше її прослухала, музика пробудила спогад, який мав би підказати мені, що відбувається щось більше. Я знову стала маленькою дитиною, яка засинала на одній із вечірок батьків — на тлі лагідного муркотіння розмов, музики та дорослих голосів навколо мене, почуваючись цілком у безпеці навіть серед незнайомих людей. Це було відчуття з часів до розлучення батьків, до травми: довірливе тіло дитини, яка просто знала, що з нею все буде добре. SSP якимось чином повернув мені це відчуття на час одного треку.

Вихід із підпілля

Лише через кілька місяців — на той момент я навіть не слухала SSP — я сіла на сеанс фокусингу й з приємним подивом усвідомила, як багато чого непомітно змінилося. Щось змінилося в тому, як я сприймала світ, особливо на роботі. Я відчув впевненість, якої раніше не мав, і міг приєднатися до групи та насправді залишайся в моєму тілі, де раніше я так часто відчував, ніби дивлюся звідкись з-за своєї спини.

Коли я налаштувалася на це відчуття, образи з’явилися самі собою. Щось вийшло з-за завіси на сцену — вже не так боячись прожекторів. Те, що раніше було згорнуте в клубок і стримувалося, почало розгортатися й виходити вперед, наче частина рослини, яка в дитинстві не змогла розгорнутися, а тепер нарешті відкривається, щоб відчути сонце. Після цілого життя, протягом якого я відчувала себе ізгоєм на узбіччі, я вийшла зі своєї схованки.

Відтоді я почав використовувати SSP по-іншому — не лише для відпочинку, а й для саморегуляції. Перед тим, як проводити заняття або індивідуальну сесію фокусингу, я слухала протягом десяти-п’ятнадцяти хвилин, і це одночасно заземлювало та відкривало мене: заспокоювало хвилювання, згладжувало гострі кути та давало змогу зустрітися з іншою людиною у цьому спокійному, пов’язаному, внутрішньому просторі. За п’ять чи десять хвилин це давало той самий ефект, на який інакше мені знадобилося б сорок п’ять хвилин йоги.

«Хитання» та пошуки Вільяма

Потім настала перерва. Кілька місяців я не мала доступу до програми, і відчувала, як знову кочую назад — та частина мене, що щойно почала розкриватися, ще не була стійкою, і я почала коливатися: одного дня я була відкритою та впевненою в групі, а наступного — знову опинялася у старій зоні дискомфорту, знову не знаючи своїх реплік. Мені цього бракувало. Я почала шукати спосіб продовжувати, який би мені було по кишені, переглядала форуми та досвід інших людей, і саме так я знайшла Вільяма Болле — психолога з Нідерландів. Вже після кількох листів стало зрозуміло, що він щиро піклується, і я підписалася на рік. Під час складного робочого проєкту та мого навчання на практикуючого фахівця з фокусингу програма SSP стала для мене опорою — інструментом регулювання, до якого я зверталася щоразу, коли відчувала, що втрачаю рівновагу.

З метою забезпечення прозорості: після закінчення першого року Вільям запропонував мені ще один рік безкоштовного доступу до SSP в обмін на написання цього огляду. Досвід та думки, викладені тут, є виключно моїми власними.

Одночасно за лаштунками і на сцені

Остання зміна сталася, коли я додав RRP — супутній протокол, який працює не з соціальними зв’язками, а з глибоким відпочинком. Сам по собі SSP дав мені можливість відкрити двері й зробити крок назустріч людям; але саме поєднання цих двох дало мені щось більш стабільне. Зараз я уявляю це як бульбашку, в якій я можу сидіти і яка відкривається та закривається за моїм бажанням — RRP як оболонка, в якій я можу відпочивати, а SSP як двері, через які я можу вийти у світ. Це ніби одночасно перебувати за лаштунками й на сцені, і — що не менш важливо — знати, коли настав час знову сховати своє сценічне «я» за завісу. (Я писав про RRP та глибокий відпочинок, який він приніс, у супровідній рецензії.)

Ця рівновага зараз проявляється всюди. Нещодавно я розмовляла з жінкою, яка страждає на аутизм і для якої перебування в групі є дуже складним; я впізнала більшість з того, що вона описувала, і сказала їй, що я теж нейродивергентна. “Але ти зовсім не виглядаєш такою, — сказала вона. — Ти така соціально активна”. Кілька років тому така фраза була б немислимою. Мій чоловік також зазначає, наскільки я змінилася в компанії людей порівняно з тією, якою була раніше. Зараз я використовую принцип “SSP” лише один-два рази на два тижні, але він залишається ключовим елементом того, як я зберігаю рівновагу між відстороненістю та взаємодією.

Як це — слухати

На практиці програма SSP вимагає від вас дуже мало. Ви слухаєте через накладні навушники з вимкненим шумозаглушенням, поступово збільшуючи тривалість — спочатку кілька хвилин, рідко більше ніж двадцять за один сеанс. Офіційні рекомендації радять сидіти, а не лежати, щоб не заснути; зізнаюся, я лежу, бо так мені спокійніше, і останнім часом це вже не занурює мене в сон, як це було в перші роки. Займайтеся чимось, що тихо захоплює, або взагалі нічим, і якщо ви можете слухати поруч із надійною людиною чи домашнім улюбленцем — тим краще. Найбільше я почав цінувати саме неквапливий характер цього процесу — ніякої гонитви до кінця, ніякого покарання за повільність. У ті дні, коли вистачало кількох хвилин, цього було достатньо.

Чесні застереження

Я досі, час від часу, відчуваю себе як інопланетянин, що щойно приземлився з іншої планети — особливо в нових соціальних ситуаціях, які не сприяють справжньому спілкуванню. Ця модель поведінки глибоко вкорінена, і я планую й надалі працювати над нею. За роки, що минули з мого початку у 2023 році, програма SSP допомогла мені зменшити інтенсивність цього відчуття та подарувала мені реальні переживання, коли я почуваюся комфортно у своїй шкурі серед інших людей. Вона не виправила мене і не перетворила на когось іншого.

SSP діє непомітно, і про це варто знати заздалегідь. Для мене зміни проявилися лише згодом — у тому, наскільки легшою непомітно стала ситуація, яка раніше була складною. Тож якщо ви сподіваєтеся на феєрверк, ви можете розчаруватися, а якщо зможете довіритися повільному переформатуванню, то, як і я, будете приємно здивовані. Це також може розворушити старі переживання, саме тому важливо будувати процес повільно, і саме тому корисно мати підтримку та вміти приймати все, що спливає на поверхню.

Для мене такою супровідною практикою є «Фокусинг» — м’який, тілесний спосіб звернення до свого внутрішнього досвіду з цікавістю, а не з намаганням його виправити, — і я б не хотіла проходити цей процес без нього. Стабільне та доступне керівництво Вільяма стало вирішальним фактором, завдяки якому цей процес став для мене надійним, а не таким, який я могла б поспішити завершити. І варто пам’ятати, що SSP — це програма слухання, а не медичне лікування — щось, що доповнює іншу допомогу, а не замінює її.

Чи рекомендував би я це?

Я б спробувала — чесно і обережно. Не можу обіцяти, що це допоможе вам так само, як допомогло мені, і я б ставилася з обережністю до будь-кого, хто стверджував би протилежне. Що я можу сказати, так це те, що SSP допомогла людині, яка все життя почувалася аутсайдером, повернутися в суспільство: залишитися у власному тілі серед інших, вийти з-за завіси, дозволити собі зв’язки з іншими, не втрачаючи при цьому всього. Це не зробило мене новою людиною. Це допомогло тій дівчині з аудиторії в Боулдері — тій, яка вміла розповідати історії й відчувала свою приналежність, — знайти шлях із укриття та стати трохи більше тією, ким вона вже була під маскою страху.

Нікола-Джейн ле Бретон — письменниця, тренерка та практикуюча фахівчиня з фокусингу, яка мешкає в Рокінгхемі, Західна Австралія. Вона працює «ткачкою історій громади» в організації Befriend, допомагаючи створювати більш інклюзивні та згуртовані громади.