Мой опыт применения протокола «Safe & Sound»
автор: Никола-Джейн ле Бретон
Есть одна девочка, с которой я потеряла связь почти на пятьдесят лет. Ей было около восьми лет, она сидела в классе в Боулдере, штат Колорадо, и рассказывала одноклассникам о своем сне, заставляя всех смеяться — она чувствовала себя совершенно непринуждённо среди двадцати пяти детей, будучи единственной австралийкой в классе, и была уверена, что это её место. Большую часть своей взрослой жизни я вспоминала о ней и задавалась вопросом, что же с ней стало. Как я вообще смогла так поступить? Казалось невозможным, что когда-то я могла быть такой открытой, такой уверенной в себе, так непринуждённо чувствовать себя в компании.
Потому что где-то после этого она ушла в подполье. Детская травма дала о себе знать, и к тому времени, когда я поступила в школу для девочек в Мельбурне, я чувствовала себя инопланетянкой на другой планете — как будто всем остальным раздали сценарий и научили языку, а мне — нет. Мне удавалось завести одну-две близкие дружбы, один на один, но в любой группе я не имела представления, как себя вести или что сказать, и затихала, оставаясь в стороне. Часто я чувствовала себя так, будто стою на десять футов позади самой себя и наблюдаю, как играю в спектакле, текста которого мне так и не дали. Недостаточно. Слишком странно. Не одна из нас. Эти привычки прочно укоренились, и я пронесла их далеко в зрелую жизнь.
Скажу прямо, потому что подозреваю, что это знакомо многим, кто находит путь к этому протоколу: у меня нейродивергентность, и я живу с последствиями сложной травмы (C-PTSD) и депрессией, корни которых уходят в раннее детство. Долгое время то, чего я больше всего жаждала — связь с другими людьми — было одновременно тем, что обходилось мне дороже всего. Я пробовала много разных путей, чтобы вернуться к ней: обучение на преподавателя йоги, многолетняя терапия и практика фокусинга. Протокол «Safe & Sound» оказался одним из самых простых и самых удивительных из них.
Что такое SSP
Протокол «Safe & Sound» представляет собой пять часов специально отфильтрованной музыки, разработанной нейробиологом доктором Стивеном Порджесом. В то время как сопутствующий протокол «Rest & Restore» работает с способностью организма к глубокому отдыху, протокол SSP воздействует на то, что Порджес называет вентральным вагусным путем — ветвь нервной системы, связанную с безопасностью, социальными связями и ощущением комфорта в общении с другими людьми. Музыка отфильтрована таким образом, чтобы подчеркнуть частоты человеческого голоса — примерно в том диапазоне, в котором человек мягко обращается к вам, — с тем, согласно замыслу, чтобы она сигнализировала о безопасности нервной системе, которая привыкла ожидать угрозы.
Я не ученый, и это не научная статья — просто история одного человека. Поэтому вместо того, чтобы выдвигать предположения о том, как и почему это работает, я просто расскажу вам, что изменилось в моей жизни.
Как это произошло — как отдых
Честно говоря, поначалу SSP не оказало на меня никакого значительного влияния в социальном плане. Я познакомилась с ним в 2023 году, во время обучения на преподавателя фокусинга, и то, что заставляло меня продолжать слушать, было гораздо проще: это помогало мне отдыхать. Я включала его днём и просто засыпала — во время прослушивания или после него — это был быстрый способ вздремнуть. Моя нервная система, обычно напряжённая, перевозбуждённая и настроенная на постоянную активность, смягчалась и расслаблялась. В остальных случаях мне было очень трудно отдыхать, и это было одним из немногих способов, которые надежно снимали с меня напряжение. Сначала я даже переусердствовала, слушая его слишком долго, пока мой преподаватель мягко не напомнил мне, что «меньше — значит больше». В течение нескольких месяцев я считала, что SSP — это именно это: прекрасный способ отдохнуть.
Однако когда я услышала эту музыку в первый раз, она пробудила воспоминание, которое должно было подсказать мне, что происходит нечто большее. Я снова оказалась маленьким ребенком, засыпающим на одной из вечеринок моих родителей — убаюканная нежным шумом разговоров, музыки и взрослых голосов вокруг, чувствуя себя в полной безопасности даже среди незнакомых людей. Это было ощущение, которое я испытывала до того, как мои родители расстались, до той травмы: доверие ребенка, который просто знал, что с ним всё будет хорошо. The SSP каким-то образом вернули мне это ощущение на время одного трека.
Выход из подполья
Лишь спустя несколько месяцев — к тому моменту я даже не слушала SSP — я села на сеанс фокусинга и с неожиданной радостью осознала, как многое незаметно изменилось. Что-то изменилось в том, как я взаимодействовала с миром, особенно на работе. Я почувствовала уверенность, которой раньше не испытывала, и могла войти в группу и действительно останься в моём теле, тогда как раньше мне так часто казалось, что я наблюдаю за происходящим откуда-то из-за своей спины.
Когда я сосредоточилась на этом внутреннем ощущении, образы появились сами собой. Что-то вышло из-за занавеса на сцену — уже не так боясь прожекторов. То, что раньше сжималось в комок и сдерживалось, начало расправляться и выходить вперед, словно часть растения, которая в детстве не смогла раскрыться, наконец-то раскрываясь, чтобы почувствовать солнце. Прожив всю жизнь с ощущением, что я — изгой на обочине, я вышла из укрытия.
С тех пор я стала использовать метод SSP по-другому — не только для отдыха, но и для саморегуляции. Перед тем как вести занятие или проводить индивидуальную сессию фокусирования, я слушала в течение десяти-пятнадцати минут, и это одновременно укореняло и раскрывало меня: успокаивало тревогу, сглаживало острые углы и позволяло встретиться с другим человеком в этом спокойном, связанном, внутреннем пространстве. За пять или десять минут это давало тот же эффект, на достижение которого в противном случае мне потребовалось бы сорок пять минут занятий йогой.
Колебание и поиски Уильяма
Затем наступил перерыв. Несколько месяцев у меня не было доступа к программе, и я почувствовала, как снова скатываюсь назад — та часть меня, которая только-только начала раскрываться, ещё не укрепилась, и я начала колебаться: то в группе я была открытой и уверенной, то на следующий день вновь погружалась в прежнее беспокойство, снова забывая свои «реплики». Мне этого не хватало. Я стала искать способ продолжить работу, который был бы мне по карману, читала форумы и истории других людей, и так я нашла Уильяма Болле — психолога из Нидерландов. Уже после нескольких писем стало ясно, что он искренне заботится о своих клиентах, и я подписалась на год. В период напряжённой работы над проектом и обучения на практикующего специалиста по фокусингу программа SSP стала для меня якорем — инструментом саморегуляции, к которому я обращалась всякий раз, когда чувствовала, что теряю контроль над собой.
В целях обеспечения прозрачности: по истечении первого года Уильям предложил мне еще один год бесплатного доступа к SSP в обмен на написание этого обзора. Опыт и мнения, изложенные здесь, принадлежат исключительно мне.
За кулисами и на сцене одновременно
Последнее изменение произошло, когда я добавил RRP — сопутствующий протокол, который направлен не на социальные связи, а на глубокий отдых. Сам по себе SSP дал мне возможность открыть дверь и сделать шаг навстречу людям; но именно их сочетание подарило мне нечто более устойчивое. Сейчас я представляю это себе как пузырь, в котором я могу сидеть и который открывается и закрывается по моему желанию — RRP как оболочка, в которой я могу отдыхать, а SSP — как дверь, через которую я могу выйти в мир. Это как находиться одновременно за кулисами и на сцене, и — что не менее важно — знать, когда пришло время снова увести сценическое «я» за занавес. (Я писал о RRP и о том глубоком покое, который он принес, в сопутствующем обзоре.)
Этот баланс сейчас проявляется повсюду. Недавно я разговаривала с женщиной, страдающей аутизмом, которой очень тяжело общаться в группе; я узнала в её словах многое из того, что она описывала, и сказала ей, что у меня тоже нейродивергентность. “Но ты совсем не похожа на таких людей, — сказала она. — Ты так активно участвуешь в общественной жизни”. Ещё несколько лет назад такая фраза была бы невообразима. Мой муж тоже отмечает, насколько я изменилась в обществе по сравнению с тем, какой я была раньше. В последнее время я использую принцип “SSP” всего один-два раза в две недели, но он по-прежнему играет ключевую роль в том, как я поддерживаю баланс между уединением и общением.
Каково это — слушать
На практике программа SSP требует от вас совсем немногого. Вы слушаете через накладные наушники с выключенной функцией шумоподавления, постепенно увеличивая время прослушивания — сначала по несколько минут, редко более двадцати за один раз. Официальная рекомендация — сидеть, а не лежать, чтобы не заснуть; признаюсь, я лежу, потому что так мне удобнее отдыхать, и в последнее время это уже не усыпляет меня, как в первые годы. Займитесь чем-нибудь спокойным и увлекательным или просто ничего не делайте, а если у вас есть возможность слушать рядом с надежным человеком или домашним животным — тем лучше. Больше всего я стала ценить неспешный ритм этого занятия — никакой гонки до конца, никаких штрафов за медлительность. В те дни, когда хватало нескольких минут, этого было достаточно.
Честные предупреждения
Я до сих пор порой чувствую себя инопланетянином, только что прилетевшим с другой планеты — особенно в новых социальных ситуациях, которые не способствуют установлению подлинной связи. Эта модель поведения уходит корнями глубоко, и я планирую продолжать работать над ней. За годы, прошедшие с тех пор, как я начала заниматься по методу SSP в 2023 году, он помог мне смягчить эту интенсивность и дал мне реальный опыт ощущения комфорта в собственной коже среди других людей. Он не исправил меня и не сделал меня кем-то другим.
Метод SSP действует незаметно, и об этом стоит помнить, приступая к его применению. Для меня изменения проявились только позже, когда я поняла, насколько легче стала ситуация, которая раньше казалась сложной — так что, если вы надеетесь на яркие эффекты, вы можете разочароваться, а если сможете довериться процессу постепенного перестройки, то, как и я, будете приятно удивлены. Это также может всколыхнуть старые переживания, поэтому так важно строить процесс постепенно, и поэтому полезно иметь поддержку и уметь принимать всё, что всплывает на поверхность.
Для меня такой сопутствующей практикой является «Фокусинг» — мягкий, телесно-ощутимый способ обращаться к своему внутреннему опыту с любопытством, а не пытаться его исправить, — и я бы не хотела проходить этот процесс без него. Устойчивое и доступное руководство Уильяма стало тем фактором, который определил разницу между процессом, которому я могла доверять, и тем, который я, возможно, поспешила бы завершить. И стоит помнить, что SSP — это программа, основанная на слушании, а не медицинское лечение — нечто, что должно дополнять другую помощь, а не заменять её.
Стоит ли мне это порекомендовать?
Я бы — честно и с осторожностью. Не могу обещать, что это поможет вам так же, как помогло мне, и я бы с осторожностью отнеслась к любому, кто сказал бы вам обратное. Но я могу сказать вам, что метод SSP помог человеку, всю жизнь чувствовавшему себя чужой, вернуться в общество: оставаться в своём теле среди других, выйти из-за занавеса, открыться для связи с окружающими, не теряя при этом всего. Это не сделало меня кем-то новым. Это помогло той девочке из класса в Боулдере — той, которая умела рассказывать истории и чувствовала свою причастность, — найти путь из укрытия и стать чуть больше той, кем она уже была под маской страха.
Никола-Джейн ле Бретон — писательница, тренер и практикующий специалист по фокусингу, проживающая в Рокингхэме, Западная Австралия. Она работает «создателем общинных историй» в организации Befriend, помогая формировать более инклюзивные и сплочённые сообщества.
Пока нет ответов